Sund søvn er karakteriseret ved, at du er tilfreds med både kvaliteten og længden af din søvn og generelt føler dig udhvilet og velfungerende mentalt og fysisk. Det er individuelt, hvor meget søvn, vi hver især har behov for. Anbefalingerne fra sundhedsstyrelsen lyder på 7-9 timers søvn, der kan dog være nogle, som kan klare sig med mindre og andre som har behov for mere.
Mange kvinder oplever søvnproblemer under graviditeten, og det kan være både frustrerende og udmattende. Heldigvis er der en række ting, du kan gøre for at forbedre din søvnkvalitet og få den hvile, du har brug for.
I dette blogindlæg vil du kunne læse om de udfordringer, som mange gravide oplever med søvn og få effektive råd og tips til at få en bedre nattesøvn.

Søvnproblemer i graviditeten
Søvn har stor betydning for vores sundhed og trivsel. I graviditeten sker der flere forandringer i kroppen, som kan påvirke din søvn negativt og give søvnproblemer som udfordringer med at falde i søvn, oplevelsen af mangel på sammenhængende søvn og for kort eller for lang søvn.
Årsager til søvnproblemer i graviditeten
- Hormonelle forandringer: Østrogen og progesteron stiger kraftigt under graviditeten, og kan forstyrre din søvnrytme.
- Fysisk ubehag: Rygsmerter, halsbrand, og hyppigere toiletbesøg kan gøre det vanskeligt at finde en behagelig sovestilling.
- Stress og angst: Tankemylder, bekymringer og frygt kan forstyrre evnen til at falde i søvn og til at fastholde søvnen i løbet af natten.
- Søvnforstyrrelser: Uro i benene og søvnapnø er mere almindeligt under graviditeten og kan udfordre søvnen.
5 Tips til en god søvn
Selvom søvnproblemer er almindelige under graviditeten, er der heldigvis en række ting, du kan gøre for at forbedre din søvnkvalitet.
Skab et behageligt søvnmiljø
Mange oplever fysisk ubehag i graviditeten. Investér derfor i en god madras og brug ekstra puder for at støtte din krop. En graviditetspude kan hjælpe med at aflaste tryk på hofter og ryg, hvilket kan reducere ubehag og forbedre din søvn.
Det er som om, at din baby fungerer som en indre radiator. Du vil formentlig opleve, at du føler dig varmere end normalt. Sørg for, at dit soveværelse er køligt og godt ventileret. Overvej at bruge en ventilator eller en luftfugter for at opretholde en behagelig temperatur og luftfugtighed.
Et mørkt og stille rum hjælper din krop med at slappe af og forberede sig på søvn. Brug mørklægningsgardiner for at blokere lys og forsøg at mindske lydniveauet – brug eventuelt ørepropper. Undgå skærme og stærkt lys mindst en time før sengetid for at reducere stimulering.
Skab en fast søvnrutine
Det er en god ide med regelmæssige sovetider, det hjælper med at regulere din indre klokke og forbedrer søvnkvaliteten. Prøv at gå i seng og vågne op på samme tid hver dag, selv i weekenderne.
Lav en afslappende aftenrutine før sengetid. Læs en bog, tag et varmt bad eller lyt til beroligende musik. Det kan hjælpe med at berolige dit nervesystem, så det bliver lettere at falde i søvn.
Vær fysik aktiv og spis sundt
Fysisk aktivitet har en positiv virkning på søvnen. Let til moderat motion, såsom gåture eller gravidyoga, kan forbedre søvnkvaliteten og længden. Undgå dog intens træning tæt på sengetid, da det kan gøre det sværere at falde i søvn.
Din kost påvirker også din søvn. Spis lette, sunde måltider og undgå store, tunge måltider tæt på sengetid. Begræns koffein og sukkerindtag, da disse kan forstyrre din søvn og er forbundet med en kortere søvn og påvirkning af dit søvnmønster.
Drik rigeligt med vand i løbet af dagen, men begræns dit væskeindtag før sengetid for at minimere natlige ture til badeværelset.
Pas på din mentale sundhed
Giv dig selv en pause og øv dig i afspændingsteknikker. Prøv dyb vejrtrækning, meditation eller progressiv muskelafslapning for at reducere stress og forberede din krop på søvn.
Del dine tanker og bekymringer med en partner, ven eller en jordemoder. At tale om dine følelser kan hjælpe med at reducere angst og fremme din mentale sundhed.
Hvis du er udfordret af tankemylder, når du skal sove, kan du prøve at skrive dine tanker/bekymringer og to-do-lister ned før sengetid for at tømme dit sind og reducere tankemylder.
Find en god soveposition
Som gravid kan det være svært at finde en behagelig hvilestilling. Som udgangspunkt kan du sove i lige den stilling, som føles bedst for dig. Brug puder til at støtte din mave og ryg for øget komfort.
I løbet af dagen kan det være en god ide med et hvil, hvor du kan hæve dine ben. Det reducerer hævelser, forbedrer blodcirkulationen og lindrer uro i benene.
Når du nærmer dig 3. trimester vil jeg anbefale dig at sove på venstre side. På siden fungerer din mave som en hængekøje for din baby, som på den måde vil have større tendens til at placere sig med ryggen til din venstre side. Med ryggen i venstre side er der større sandsynlighed for, at din baby roterer regelmæssigt ned igennem bækkenet under fødslen. Det giver færre udfordringer.
Når du ligger på siden er den en god ide at bruge puder til at støtte dit øverste ben, så du kan ligge med hofterne over hinanden. I den position er bækkenet neutralt og dine muskler kan lettere afspænde.

Afsluttende tanker
Ved at implementere disse tips kan du forbedre din søvnkvalitet og føle dig mere udhvilet og energisk. Husk, at det er normalt at opleve søvnproblemer under graviditeten, men små ændringer kan gøre en stor forskel. Hvis du har vedvarende søvnproblemer, så tøv ikke med at tale med en jordemoder eller læge for yderligere rådgivning og støtte.
Jeg håber, at disse råd kan hjælpe dig med at få en bedre nattesøvn under din graviditet. Hvis du har spørgsmål eller brug for yderligere vejledning, er du altid velkommen til at kontakte mig.
Skriv et svar