Graviditet er en tid fyldt med forandringer, og din krop gennemgår mange tilpasninger for at skabe plads til dit voksende barn. Bækkenbunden er en muskelgruppe, som udfordres under graviditeten. Bækkenbundstræning kan spille en afgørende rolle i at opretholde styrke og sundhed under og efter graviditeten. I dette indlæg vil jeg dykke ned i fordelene ved bækkenbundstræning, hvordan du kan træne din bækkenbund, og hvorfor det er en investering i din fremtidige sundhed.

Hvad er bækkenbunden?

Bækkenbunden er en gruppe muskler, der ligger i bunden af bækkenet. De spiller en afgørende rolle i at støtte organerne i underlivet, kontrollere blære- og tarmfunktion og har betydning for dit sexliv, dette gælder for både mænd og kvinder.

Bækkenbundsmusklerne sidder fast på halebenet, siderne af bækkenet (ved inderlårene) og på kønsbenet. Set nedefra ligner bækkenbunden et ”u”. Inde i u’et ligger urinrør, skede og endetarm hos kvinden, og urinrør og endetarm hos manden.
Når bækkenbunden trækker sig sammen gennem et knib, bevæger åbningerne sig fremad mod kønsbenet. Derved opstår der et “knæk” på tarmen, skeden og urinrøret, som lukker for åbningerne. På den måde kan man hæmme en presserende vandladningstrang og holde på luft og afføring ved at knibe.

Under graviditeten kan disse muskler blive belastet af den ekstra vægt og tryk fra livmoderen og barnet. Fødslen belaster også bækkenbundsmuskulaturen, når barnet trænger ned igennem fødselskanalen og til sidst presses ud gennem skedeåbningen. I den forbindelse er det også meget normalt at bækkenbundsmuskulaturen brister, især hos førstegangsfødende.

Har du problemer med inkontinens, har du nedsynkning, eller har du svært ved at knibe korrekt eller tilstrækkeligt kraftigt, kan det skyldes en svag bækkenbund.

Hvad er bækkenbundstræning?

Bækkenbundstræning er styrke og afspænding af bækkenbundens muskler. Træningen omfatter knibeøvelser og afspændingsøvelser.

Formålet med knibeøvelser er at forbedre muskelstyrke, udholdenhed og koordination af dine bækkenbundsmuskler. På den måde opnår du større kontrol og knibefunktion, særligt når du belaster dig selv.

Det er vigtigt, at du vedligeholder din knibefunktion ved at bruge dine bækkenbundsmuskler dagligt. Som med al anden træning svinder effekten af dine knibeøvelser, hvis du stopper med at lave knibeøvelser igen.

Det er nødvendigt at knibe før og under hvert eneste host, nys og løft. Undgå forstoppelse og kronisk hoste, da disse to ting er særligt belastende for din bækkenbund. Knibeøvelser kan betale sige hele livet, så det er aldrig for sent at gå i gang med at træne.

Bækkenbundstræning i graviditeten

Gravide, som træner deres bækkenbundsmuskler, mindsker deres risiko for at udvikle inkontinens i graviditeten og op til seks måneder efter fødslen. En stærk bækkenbund kan også gøre fødslen lettere. Det hjælper med at kontrollere og styre pressefasen, hvilket kan reducere risikoen for skader under fødslen. Desuden kan det øge din evne til at slappe af og give efter for veerne, hvilket er vigtigt under fødslen. Efter fødslen kan en stærk og veltrænet bækkenbund hjælpe din krop med at komme sig hurtigere.

Genoptræning efter fødsel

Det er helt normalt at bækkenbundsmuskulaturen kan svækkes af at føde. Lige efter en fødsel kan det være svært at knibe, og det kan tage op til 3 måneder, før du igen har en tydelig fornemmelse af at knibe. Vær tålmodig og fortsæt med at træne, selvom du synes, at det går for langsomt. Undgå at overbelaste din bækkenbund ved at afpasse dit aktivitetsniveau til din knibeevne.

Et korrekt knib

Når du laver bækkenbundstræning, er det vigtig, at du har fokus på at knibe korrekt, fremfor at knibe mange gange og spænde de forkerte muskler eller komme til at presse din bækkenbund ned. Du skal ikke bruge dine balder, lår eller mavemuskler i forbindelse med dit knib. Du skal kunne trække vejret normalt, selv når du fastholder et knib længere tid ad gangen, uden at spænde op i balder, lår eller mavemuskler.

Et knib starter ved endetarmsåbningen og lukker for alle dine åbninger samtidig. Bækkenbundsmusklerne er sjældent mere end en cm tykke, så et knib er en meget lille bevægelse, der svarer til at lukke munden eller at drikke med et sugerør.

Opdag din bækkenbund

Hvis du sidder på en stol vil du kunne mærke, at du lukker til omkring endetarmsåbningen, at du trækker bunden lidt op i underlivet, og evt. også at skedeåbningen lukker sig lidt eller at klitoris bevæger sig lidt ned mod skedeåbningen.

Du kan også identificere bækkenbundsmusklerne ved at prøve at stoppe urinstrålen midt i vandladningen. De muskler, du bruger til at gøre dette, er dine bækkenbundsmuskler. Det er vigtigt ikke at gøre dette regelmæssigt under vandladning, men kun som en engangsøvelse.

Undersøg din knibefunktion ved at mærke efter med en eller to fingre i skeden, mens du kniber. Du skal mærke, at fingrene skubbes lidt frem mod dit kønsben. Du kan også lægge en finger udenpå endetarmsåbningen, og mærke at endetarmsåbningen løftes lidt op i kroppen. Det er nemmest at gøre, når du ligger på siden med let bøjede knæ.

Træningsprogram

Der er mange måder på, hvordan du kan træne din bækkenbund. Der findes ikke et træningsprogram, som er bedre end andre. Et træningsprogram, som indeholder tre sæt med 8-12 knib i hvert sæt gennemført med pause mellem hvert sæt, kan dog bedre din knibeevne.

Det er en god gylden regel at holde pause mellem hvert knib svarende til knibets længde, fx 10 sekunders knib betyder 10 sekunders pause inden næste knib, så du undgår træningsømhed og udtrætning af musklerne.

Du vil opnå bedst effekt, hvis du træner 3-5 gange om ugen, og hvis du dagligt øver at knibe, inden bugtrykket stiger, det vil sige, før og mens du hoster, nyser, løfter, griner osv.

Knibeøvelser

Det kan være en fordel at starte med at lave knibeøvelserne liggende på ryggen eller siden, hvor der ikke er så stort et tryk ned mod din bækkenbund:

• Læg dig på ryggen eller siden med strakte eller bøjede ben.
• Slap af i mave, balder og lår.
• Knib sammen om endetarmsåbningen med små hurtige knib. Hold pause. Gentag 1-2 gange
• Knib og hold spændingen i 5-10 sek. og hold pause inden næste knib. Knib 8-12 gange. Gentag sættet 3 gange.
• Husk af trække vejret normalt imens.

Når du føler dig mere øvet i at lave knibeøvelser kan du lave dem siddende på en stol, hvor du kan skifte mellem at læne dig frem og tilbage:

• Sid på en stol og læn dig lidt fremad eller tilbage.
• Slap af i mave, balder og lår.
• Knib sammen om endetarmsåbningen med små hurtige knib. Hold pause. Gentag 1-2 gange.
• Knib og hold spændingen i 5-10 sek. og hold pause inden næste knib. Knib 8-12 gange. Gentag sættet 3 gange.
• Husk af trække vejret normalt imens.

Du kan også prøve at stå op. Men uanset hvad, skal du både kunne mærke, at du kniber, og at du slipper knibet igen, mens du træner:

• Stå op med lidt spredte ben
• Slap af i mave, balder og lår.
• Knib sammen om endetarmsåbningen med små hurtige knib. Hold pause. Gentag 1-2 gange.
• Knib og hold spændingen i 5-10 sek. og hold pause inden næste knib. Knib 8-12 gange. Gentag sættet 3 gange.
• Husk af trække vejret normalt imens.

Du kan også udfordre dig selv ved at øve dig i at knibe, mens du bevæger dig:

• Stå op med lidt spredte ben
• Slap af i mave, balder og lår.
• Knib sammen om endetarmsåbningen med små hurtige knib. Hold pause. Gentag 1-2 gange
• Knib og hold spændingen mens du sætter dig ned eller bevæger dig ned i en squat. Hold pause.
• Knib og hold spændingen mens du rejser dig op. Hold pause når du er oppe at stå igen.
• Gentag 8-12 gange. Hold pause. Gentag sættet 3 gange.
• Husk af trække vejret normalt imens.

Afspænding af bækkenbunden

Det er lige så vigtigt at bækkenbundsmusklerne kan slappe af, som det er, at de kan trække sig sammen. For at få en mere smidig bækkenbundsmuskulatur og forebygge smerter i underlivet kan det give god mening også at have fokus på afspændingsøvelser.

På billedet kan du se nogle øvelser, som afspænder bækkenbundsmuskulaturen.

Tips til succesfuld bækkenbundstræning

Vær konsekvent

Som med enhver form for træning er konsistens nøglen. Prøv at gøre bækkenbundsøvelser til en daglig vane, ligesom at børste tænder. Bækkenbundsøvelser kan udføres diskret hvor som helst – mens du sidder ved dit skrivebord, ser tv, eller endda mens du venter i køen. Gør dem til en del af din daglige rutine for bedst mulig effekt.

Undgå overtræning

Selvom det er vigtigt at træne regelmæssigt, er det også vigtigt ikke at overtræne. Overanstrengelse kan føre til træthed og skader. Lyt til din krop, og giv den tid til at hvile.

Få professionel vejledning

Har du specifikke udfordringer eller problemer med din underliv, er det en god ide at få vejledning og hjælp fra en sundhedsprofessionel.

Afsluttende tanker

Bækkenbundstræning er en enkel, men utrolig effektiv måde at støtte din krop gennem graviditet, fødsel og barsel. Ved at styrke disse vigtige muskler, investerer du i din egen komfort og sundhed, både nu og i fremtiden. Husk, at enhver indsats, du lægger i at tage vare på din krop, er en gave til både dig selv og din baby.

---

Jeg håber, at dette indlæg har givet dig værdifuld indsigt i bækkenbundstræning og dens mange fordele. Hvis du har spørgsmål eller brug for yderligere vejledning, er du altid velkommen til at kontakte mig. Jeg er her for at støtte dig gennem hele din graviditetsrejse og efter fødsel.